いつも寝起きが最悪な人に朗報!簡単に睡眠の質を改善できる7つのこと

ポイント
  1. 人によって違う睡眠のリズムを知ることが重要
  2. 睡眠の質を上げるためには朝の2つの習慣が大事
  3. 睡眠の質は環境が大きく左右する

会社員としてエンジニアの仕事をしながら、睡眠デザイナーとして個人の睡眠コンサルタントなどをやっているこばりょーです!
 

・なぜかいつも寝起きが悪い
・睡眠の質に気をつけたいけど何をしたら良いのか分からない
・簡単に睡眠の質を上げるための知識を身に付けたい

日々の仕事に忙殺されて、大事な睡眠をうまく確保できていない経営者の中には、そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?また、最近ではビジネスの場でも「健康」について取り上げられることが多くなってきました。

その中でも「睡眠」は多くの関心が寄せられる分野です。人々の睡眠への関心が上がるにつれ、睡眠関連のビジネスも広がっており、その市場規模は1兆円とも言われています。しかし、日本人は睡眠への意識が低いのが現状です。ある統計データで平均睡眠時間が先進国の中でも最低レベルという結果も出ています。

(参考:睡眠データ分析で日本の睡眠時間は主要28カ国中最短

とは言っても、忙しい毎日に質の高い睡眠を取るのは難しいものですよね。そこで今日から始められる簡単に睡眠の質を改善するためにできる7つのことを紹介します!睡眠は仕事、プライベートで高いパフォーマンスを発揮するために必須の活動です。この習慣を日常生活に取り入れて、質の高い睡眠を目指しましょう!

1.睡眠のリズムを知る

睡眠の質を上げようと思ったときに、まず自分の睡眠について知る必要があります。「あなたは自分の睡眠リズムを知っていますか?」そう言われて即答できる人は少ないのではないでしょうか?「知ってるよ!90分で1周期のリズムがあるんでしょ!」そう答える人もいるかもしれませんが、残念ながら半分間違っています。

たしかに「睡眠の1周期=90分」というのはおおよそ合っています。しかし、睡眠はとても個人差の出るものです。睡眠の1周期が90分の人もいれば、70分、120分の人だっています。だから90分の周期に合わせて起床時間を設定してもスッキリ起きれるとは限らないのです。

自分の睡眠リズムを知るためにはアプリの使用をおすすめします。多くの睡眠アプリが出ているので、自分に合ったものを利用してみてください。ポイントは1週間、1ヶ月単位で使うことです。その日の活動量、疲労度に応じて睡眠のリズムは変動します。そのため「このぐらいの疲労度のときはこんなリズムになるのか〜」という感覚を知るために長めのスパンで使うことをおすすめします。ただ、あくまで「自分の睡眠リズムを知る」という目的で使いましょう。

睡眠アプリは枕元などにスマホを置いて睡眠中の体動で睡眠リズムを計測します。しかし、電子機器(テレビなども同様)が発する電磁波が睡眠中の脳波に影響することがわかっています。そのため、ずっと使うというよりは自分の睡眠リズムを知るために一定期間使うことをおすすめします。

また、睡眠時間も人によって必要な時間が違います。実際に自分で変えてみて、必要な睡眠時間を把握するようにしましょう。睡眠時間が足りているかどうかは午前中、夕方に強い眠気を感じるかどうかで判別できます。本来この時間は1日の中で覚醒度合いが1番高い時間です。この時間に眠気を感じたら睡眠時間が足りていないと思いましょう。ただ、昼〜午後の早い時間は身体のリズムでどうしても眠くなる時間なので、ここで眠気を感じても気にしないでください。

2.生活リズムを整える

睡眠の質を上げるために大切なこと2つ目は、生活リズムを整えることです。具体的には、起床時間、就寝時間を一定にしましょう。多くの人が休日に昼過ぎまで寝ているのではないでしょうか?それをしてしまうと休日に生活リズムが崩れ、睡眠の質はどうしても下がってしまいます。これを「寝溜めしている」と言う人もいますが、睡眠は溜めることはできません。平日に溜まった睡眠負債を返しているだけです。

そもそも休日に平日よりも長く眠ってしまう人は普段の睡眠時間が足りていないのです。睡眠は最初の1周期が「黄金の90分」と呼ばれていて、睡眠の質を左右する一番深い眠りです。この最初の1周期の質が睡眠全体の質と言っても過言ではないほど大切な時間になります。

生活リズムを整えることによって、自然と同じ時間に身体が寝る準備を始めます。身体が毎日同じ時間に睡眠モードになれば、この最初の1周期の質を上げることにも繋がります。ぜひ生活リズムを整えて「黄金の90分」を制してください!

3.朝に2つの習慣を取り入れる

睡眠の質を上げるために大切なこと3つ目は、朝に簡単な2つの習慣を取り入れることです。

その2つの習慣が…
 

・太陽の光をしっかり浴びる
・朝食を食べる

です。簡単ですよね!

この2つを行うことで身体の概日リズムがリセットされます。聞いたことがある人もいるかと思いますが、「概日リズム」と呼ばれる人間の体内時計は約24時間の周期で動きます。この概日リズムを整えるのが、先ほどの朝の2つの習慣なのです。この2つを行うだけで夜は決まった時間に身体が睡眠モードへと移行します。

「太陽の光を浴びる」としましたが、曇りの日や雨の日でも外の光をしっかり浴びましょう。曇りの日、雨の日でも概日リズムをリセットするのに十分な光量を浴びることができます。おすすめは朝の習慣(歯磨き、朝食、ニュースチェックなど)を窓際で行うことです。そうすれば無理なく習慣として取り入れることができますよね!

4.カフェインの摂り方に気をつける

睡眠の質を上げるために大切なこと4つ目は、カフェインの摂り方に気をつけることです。コーヒーなどに含まれるカフェインは眠気覚ましになるため、仕事中に重宝している人も多いかと思います。ですが、摂り方を間違えると睡眠の質が大きく下がってしまいます。理想としては、14時以降にはカフェインを摂取しないようにしてください。逆に言えば、昼食後の1杯くらいまではセーフということです。

カフェインは個人差がありますが、人によっては10時間近く効力が続きます。そのため、寝るときにカフェインに睡眠の質を下げられないように14時以降は摂取しないことが理想なのです。残業があるからといって夕方にエナジードリンク、コーヒーを飲むのは厳禁ですよ!睡眠の質が下がり、翌日のパフォーマンスが下がり、また残業…なんて悪循環にもなりかねません。

5.昼寝(パワーナップ)の習慣を取り入れる

睡眠の質を上げるために大切なこと5つ目は、昼寝の習慣を取り入れることです。「え?昼寝で睡眠の質も上がるの?」と思う人もいるかもしれませんが、上がります。もちろん、昼寝をすることで午後のパフォーマンスが上がるという効力もあります。「power up」と「nap(=昼寝)」を組み合わせて「パワーナップ」という造語ができるほどなので、その効果は絶大です。

Googleなどの世界を代表する企業でもその効力が認められ、オフィスに昼寝専用のスペースが設けられています。そして昼寝をすることで眠気を我慢しなくて済みます。無駄なストレスがかからないので、夜の睡眠の質にも関わってくるのです。

それに午後のパフォーマンスが上がることで、ミスや残業が減り、ストレスもかかりにくくなります。昼寝の効果はすぐにでも実感できるので、まだやったことない人はぜひ実践してみてください。また、その際の注意点としては以下の4つです。
 

①時間は20分前後に留めておく
②イスに座った状態で昼寝する
③15時以降は昼寝しない
④夜の睡眠はしっかりとる

あくまで昼寝なので、長時間は避け、夜はしっかり眠るようにしてください。

6.睡眠環境を整える

睡眠の質を上げるために大切なこと6つ目は、睡眠環境を整えることです。「睡眠環境」という言葉を聞き慣れない人もいるかもしれませんが、マットレス、枕、温度、湿度などの寝ているときの環境をこう呼びます。これらは睡眠に直接関わってくるので、睡眠の質に大きく影響してきます。毎朝起きたときに首や肩、腰などが痛い人はマットレス、枕が合っていないかもしれません。

理想の寝姿勢は「横から見たときに立っている姿勢と同じ」であることです。そしてその姿勢で頭、首、腰がしっかりと支えられている状態が理想です。一度も確認したことがない人は、写真を撮ったり、パートナーに確認してもらいましょう。もし横から見たときに腰が沈んでいたり、頭が前や後ろに倒れている不自然な姿勢だったらマットレス、枕が合っていません。睡眠の質を上げるためにマットレス、枕選びは欠かせないので、少しお金がかかってもしっかりとしたものを選びましょう。

7.快眠グッズを購入する

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睡眠の質を上げるために大切なことの最後は、快眠グッズを購入することです。1つ目〜6つ目を実践してもらえれば、かなり睡眠の質は上がります。しかし、個々の状態に応じて快眠グッズを取り入れれば、さらに睡眠の質が上がること間違いありません。

①外や部屋の光が気になる人

まず光が気になる人におすすめしたいのがアイマスクです。家や部屋の作り、使っているカーテンによっては寝室に光が入ってしまいますよね。寝室は基本的に真っ暗な方が良いのですが、どうしてもその状態を作れない人はアイマスクを着用して寝てみてください。目に入ってくる光が遮断されるので、朝まで光に邪魔されずに熟睡できます。

②物音、騒音が気になる人

次に音が気になる人は、耳栓を活用しましょう。近所の騒音、部屋の中の物音はいつ睡眠を邪魔してくるかわかりません。せっかく習慣を正しても、それが原因で睡眠が邪魔されたらどうしようもありません。耳栓で朝の目覚ましに気づけないと心配する人もいるかもしれません。そういう人は100円ショップに売っている耳栓だとほどよく音を遮ってくれるため、目覚まし時計の音が聞こえなくなることはありません。

③いびきをかく人

次にいびきをかいてしまう人は、鼻呼吸をサポートするグッズを使ってみましょう。もちろん、いびきをかく人は体重を減らしたり、普段から鼻呼吸を意識することも大切です。しかし、どうしても鼻呼吸がしづらくて口呼吸になってしまっている人は鼻呼吸をサポートするグッズを使ってみてください。いびきをかかないだけで睡眠の質も上がりますし、パートナーや同居人がいる人はその人の睡眠の質も同時に改善されます。

睡眠の質は少しずつ改善していこう

以上が睡眠の質を改善するために必要なポイントでした。ここでは7つのポイントを上げましたが、まずは1つでも実践してみてください。それが習慣付いたらもう1つ実践…というように少しずつ改善していきましょう。急にあれこれ考えて何個も実践しようとすると、ストレスが溜まってしまい、むしろ睡眠の質を下げかねません。睡眠は一生付き合っていくものです。今から少しずつ睡眠の質を改善できる習慣を身につけていけば、きっとあなたの人生にプラスになるはずです。

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